Hai poco tempo e vuoi avere risultati? Usa i Tabata per allenarti!

Ciao X-Fitter, 

oggi voglio farti conoscere un metodo di allenamento che io amo e che mi è davvero utile soprattutto quando sono in viaggio o in vacanza per ottimizzare le mie sessioni di fitness.

Prima di tutto ti spiego in cosa consiste:

Il protocollo Tabata è un metodo di allenamento, ideato negli anni '90 dall'omonimo scienziato giapponese, che rientra nell'insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità – High Intensity Interval Training HIIT.

Si tratta di blocchi di workout da 4 minuti, nei quali si alternano 20 secondi di fase di lavoro a 10 secondi di riposo e la cosa davvero divertente è che puoi trovare su YouTube, Spotify, ecc tantissime playlist già impostate con questi intervalli, da poter usare per la tua sessione di allenamento Tabata.

Questo protocollo nasce con l'obiettivo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche d'oltre soglia - alta intensità ed è perfetto per la preparazione di molti sport dove sono previste fasi esplosive, ma anche per chi ha poco tempo e vuole ottimizzare le sessioni di allenamento in modo divertente.

Aggiungere l'allenamento Tabata alla tua routine di fitness attuale è un ottimo approccio per migliorare il tuo livello di forma fisica generale e soprattutto riuscire a fare sessioni di allenamento anche da casa divertenti e stimolanti.

Questo è il motivo per cui in molte, me compresa, amano questa modalità di allenamento, perchè permette anche a chi ha davvero poco tempo durante la giornata, di potersi garantire 30 minuti, ma ben impostati e organizzati.

Sai infatti qual è uno degli errori che si commettono quando ci si allena in autonomia e senza un criterio?

Si perde molto tempo per pensare cosa fare e non si da una progressione agli esercizi.

In questo modo, i risultati che otterrai saranno altrettanto casuali ed effimeri.

Quindi come sai e ti dico sempre, se vuoi risultati veri devi seguire un metodo vero finalizzato a darteli, come hanno fatto loro:

Come si esegue quindi un TABATA?

1. Scegli una delle canzoni dalla playlist, che durerà quindi 4 minuti e nella quale sentirai scanditi gli intervalli di lavoro a quelli di pausa. Eccoti un esempio di una canzone in tabata: 

https://open.spotify.com/track/56WqgYoQoSL4FjN8NHGgUu?si=8bea7d2db7404dfb

2. Decidi da 1 a 4 esercizi da eseguire durante gli 8 intervalli che avrai da 20 secondi (il mio consiglio è di fare 2 o 4 esercizi, non di più, per ogni tabata

3. Inizia il tuo allenamento eseguendo con attenzione ogni esercizio e alla tua massima intensità possibile (compatibilmente con il tuo livello attuale di allenamento)

La modalità di allenamento Tabata richiede che ti alleni a un livello di intensità elevato e per questo la cosa migliore è che tu sia seguita da una persona competente che sappia correggerti e ti possa aiutare ad eseguire in modo corretto tutti gli esercizi.

Non preoccuparti se stai iniziando ora ad allenarti: potrai aumentare e migliorare il tuo livello in modo progressivo.

Inizia con esercizi semplici come quelli che ti ho propongo qui di seguito, come lo squat, gli affondi, lo skip, mantenendo una buona intensità senza esagerare. Man mano che le settimane passeranno potrai aumentare l'intensità riuscendo così ad avere i massimi risultati, con veloci e divertenti workout.

Una routine Tabata tradizionale è composta da massimo di quattro esercizi in totale, con un tempo di allenamento di soli quattro minuti per ogni tabata.

Quattro minuti ovviamente non possono bastare per migliorare la tua forma fisica, quindi divertiti ad abbinare più Tabata di seguito, con una pausa dopo ogni set completo di 4 minuti, fino ad arrivare a 20-30 minuti totali.

Una idea potrebbe essere: un tabata di core/addome, uno di gambe e glutei, uno per la parte superiore del corpo e l'ultimo con esercizi cardio per aver così lavorato tutto il corpo!

Ecco un esempio di 2 tabata che puoi provare tranquillamente stando a casa tua:

TABATA 1:

Squat 

Affondo destro

Squat 

Affondo sinistro

TABATA 2:

Skip

Crunch

Skip

Bicycle Crunch

Scopri tutto il percorso in Academy cliccando qui

Buon workout, ci vediamo in Academy e ricordati sempre che puoi prenotare la tua prova gratuita per una delle lezioni di diretta live su ZOOM, mandando una mail a [email protected] e scegliendo tra questi orari:

LUN-MER-VEN: 06.30 o 18.30 Fitness Workout di tonificazione e bruciagrassi

MAR:19.00 Posturale e mobilità articolare per migliorare l'esecuzione di tutti gli esercizi.

Elena