Glutei perfetti?

Ciao X-Fitters, si è appena conclusa una delle mie dirette FB nella quale ho parlato in modo specifico dell'argomento GLUTEI: come fare per ottenere un migliore risultato estetico?

--> puoi rivedere la diretta qui https://fb.watch/58OPNZ_afd/

Ho pensato quindi di scrivere anche qui le indicazioni principali, per farti capire quali sono gli errori più comuni che ti allontanano da quel risultato che stai rincorrendo da tempo.

Partiamo cercando di capire la funzione di quello che noi chiamiamo gluteo, ma che in realtà è l'insieme di diversi muscoli:

Il grande gluteo è il muscolo più forte del nostro corpo e ha la funzione primaria di estendere e ruotare esternamente il femore sull'anca. Il suo allenamento si basa quindi prevalentemente sul movimento che ci permette di alzarci in piedi se siamo sedute molto in basso, o di salire sopra un rilievo molto in alto (un gradino, un box, una salita) o di sollevare un peso dal pavimento, mantenendo il lavoro concentrato sulla parte posteriore della gamba e soprattutto tenendo bene la schiena dritta con le curve fisiologiche mantenute.

Da qui viene da se capire quali siano i movimenti più adatti e specifici per questa zona anatomica:

Lo squat: se so farlo in modo corretto, scendendo bene sotto la linea del parallelo, tenendo il peso sul tallone e le ginocchia ben ruotate verso l'estero.

Lo step up: per salire e scendere da un gradone alto più o meno come il nostro ginocchio, tenendo sempre l'appoggio sul tallone quando si appoggia il piede sul rialzo

Lo stacco romanian: che è il movimento che facciamo per raccogliere o sollevare un peso da terra (compresi i nostri figli :-) ) Ovviamente mantenendo sempre l'attenzione sul restare con la schiena dritta (si tende infatti ad "ingobbire" la schiena perdendo la curva lombare) e soprattutto sempre il peso sul tallone ( se ci sbilanciamo in avanti andando a spostare il nostro peso sulle punte infatti andremo a gravare sulla schiena).

Gli affondi: ma anche qui la postura e l'esecuzione determinerà il risultato: se il passo sull'affondo è troppo stretto, caricherò molto sul ginocchio e sulla parte anteriore della gambe, se non scendo bene in profondità andando a sfiorare il pavimento con il ginocchio, il gluteo non sarà attivato in modo corretto.

L'Hip thrust o ponte: uno dei miei esercizi preferiti e che in modo perfetto fa capire la funzione del gluteo come estensore dell'anca. 

Ma poi abbiamo anche diversi esercizi "non fondamentali" che devono essere aggiunti e abbinati, per un migliore risultato estetico: slanci in quadrupedia, abduzioni con elastici, balzi ed esercizi pliometrici, scatti in salita, pistol squat o affondi bulgarian. Questi sono esercizi complementari, che devono essere abbinati, in un programma ben impostato e ovviamente strutturato secondo una progressione allenante.

Tutto questo poi, deve essere necessariamente inserito in un contesto in cui, chi ti allena conosce le tue caratteristiche fisiche, difficoltà e particolarità, perchè non tutte dobbiamo e possiamo fare le stesse cose. 

Ma ci sono altri elementi che intervengono in modo determinante sul tuo risultato, elementi teorici più che pratici:

Attenzione alla postura e alla atteggiamento con cui affronti l'allenamento.

Siamo abituati a sentirci consigliare un esercizio piuttosto che un altro, ma raramente qualcuno ti dice che non basta vedere un video per riuscire a fare quel determinato esercizio in modo corretto. Anzi, a volte se siamo concentrate a guardare la "fitness girl" di turno, non riusciamo a pensare a quello che stiamo facendo noi. Per questo nelle mie lezioni non mi alleno con le mie ragazze, ma mi preoccupo invece di correggerle e fargli acquisire una consapevolezza della postura e di quello che stanno facendo.

E poi, l'atteggiamento con cui inizierai ad allenarti, determina il risultato.

Se stai pensando a chattare con la tua amica durante il workout, a rispondere alle mail, a scriverti con il tuo compagno ti assicuro che stai sprecando il tuo tempo e ti consiglio di lasciare perdere l'allenamento e continuare a chattare.

Il multitasking è un utopia: se vuoi risultati sull'allenamento devi essere concentrata sull'allenamento. STOP.

Non ci sono altri modi. Il gluteo abbiamo detto che è il muscolo più forte del nostro corpo quindi se non pensiamo con attenzione anche ad attivarlo dal punto di vista neuro-muscolare, difficilmente riusciremo a sentire il lavoro in modo appropriato.

Ci sarebbe ancora molto da dire, magari riprenderemo l'argomento in un prossimo articolo.

Viene da se capire che quindi, la personalizzazione di un programma ad hoc per te, farà la differenza rispetto a continuare a copiarti la lista di esercizi da fare sul web. Soprattutto, quello che farà la differenza, sarà smettere di fare esercizi tutti i giorni con bassa o poca intensità e senza un criterio o attenzione e dedica massimo 2-3 sessioni a settimana (ben organizzate) a questa parte del tuo corpo. 

Per ora ti lascio e ti ricordo quindi: sogni di avere glutei perfetti? 

Inizia a lavorare meno, lavorare meglio e in modo più organizzato e specifico.

Allontanati dai programmi scaricati da internet e avvicinati a metodi studiati e testati per darti una progressione e un risultato.

Soprattutto, pretendi sempre il massimo da te stessa e non accontentarti di "mezzi risultati".

Come dico sempre, non conta il tuo punto di partenza, ma dove vuoi arrivare!

Ci vediamo in Academy

Elena