Cosa mangiare prima e dopo gli allenamenti?

Gli spuntini sani sono una parte importante della dieta di chiunque.

Ma per le donne che praticano sport, lo spuntino garantisce un carburante adeguato per l'esercizio, migliora il recupero muscolare, aumenta le prestazioni mentali e aiuta a migliorare la tua composizione corporea: meno grasso, più muscoli tonici e asciutti!

Spesso, le donne che seguo mi chiedono: cosa dovrei mangiare prima e dopo un allenamento? Qual è una buona merenda sportiva?

Ho quindi pensato di scrivere questo blog per rispondere in modo adeguato dandovi alcuni semplici consigli utili

Iniziamo cercando di capire che gli spuntini sono “mini-pasti” tra i pasti principali e sono necessari per assumere le calorie e i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno.

Il numero e il tipo di spuntini dovrebbero essere determinati e impostati in base a due cose: i tuoi segnali di fame, ma anche le tue abitudini e programmi di lavoro, di studio, familiari o del sonno.

Il segreto è fare scelte intelligenti di snack per mantenerti in linea con i tuoi obiettivi nutrizionali e di prestazione.

Ecco quindi i miei migliori consigli per uno spuntino sano:

• Combina proteine ​​magre con carboidrati favorevoli e/o grassi sani

Il tuo obiettivo deve essere sempre cercare equilibrio quando pensi a come impostare il tuo spuntino.  Abbina cibi ricchi di proteine ​​a carboidrati o grassi sani per uno spuntino equilibrato.
È fondamentale assumere proteine ​​magre ad ogni pasto e spuntino per supportare la crescita e il recupero muscolare. Le proteine ​​promuovono anche il senso di sazietà, aiutando a scongiurare la fame fino al pasto successivo. I carboidrati forniscono energia sia al tuo corpo che al tuo cervello. Scegli cereali integrali, ricchi di fibre, o meglio ancora frutta e verdura cruda.
Anche i grassi sani, come mandorle, anacardi o gli avocado, forniscono energia con capacità di resistenza.
Esempi di snack bilanciati possono essere: yogurt greco con granella di mandorle, mezzo panino di segale al tacchino, un frullato di frutta a base di yogurt greco, una banana con burro di arachidi.

• Non ignorare i tuoi segnali di fame

Ascolta il tuo corpo e presta attenzione ai tuoi segnali di fame.

Segnali comuni includono brontolio dello stomaco, affaticamento, scarsa concentrazione. Se hai questi sintomi, vuol dire che sono trascorse troppe ore senza carburante. Riuscire a riconoscere questi segnali è fondamentale per mantenere il tuo metabolismo sempre attivo . In genere, distanziare pasti e spuntini ogni 2-3 ore è una buona abitudine per garantire che il tuo corpo sempre quello di cui ha bisogno. Ciò equivale a 2-3 spuntini oltre a tre pasti principali al giorno (il terzo spuntino serale va fatto solo se fai un lavoro che ti tiene sveglia fino a tardi e non come coccola post cena!)

• Preparati all'allenamento con il giusto snack 

I carboidrati sono la fonte principale di carburante per i tuoi workout.

Il tempismo è importante: Fai il tuo spuntino 1 ora/1 ora e mezza prima del tuo allenamento: dai la priorità ai carboidrati facili da digerire nel tuo spuntino pre-allenamento. Puoi abbinare una piccola quantità di proteine ​​magre (senza grassi che possono dare problemi digestivi)

Esempi di snack pre-allenamento includono un frullato (in acqua) di frutta con della frutta secca, yogurt greco con frutti di bosco, una fetta di pane tostato integrale con marmellata o burro di arachidi. Può andare bene anche un pezzettino di cioccolato amaro (almeno all'80%) per avere un po di energia! Evita le bevande pre-workout piene di caffeina o zuccheri!

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